Wstęp

Moja droga do medycyny funkcjonalnej

Czym jest pokarm-lekarstwo?

Czym ten program różni się od innych?

Rozdział 1: Niepokój – napęd zaburzeń

Sześć fundamentów diety na zdrowy mózg

Rozdział 2: Odstaw prozapalne pokarmy

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny a niepokój

Top 5 prozapalnych pokarmów

Dieta eliminacyjna

Kontrola węglowodanów

Rozdział 3: Zresetuj mikrobiom jelit

Dlaczego bakterie są ważne?

Co powoduje dysbiozę?

Co może sprzyjać dysbiozie

Bakterie a nastrój

Mikrobiom pracuje na twoją korzyść

Czyszczenie układu pokarmowego i zasiewanie bakterii

Styl życia wspierający twoje oczyszczenie

Siła kiszonych warzyw

Rozdział 4: Napraw wyściółkę jelitową

Podstawy anatomii jelit

Czym jest syndrom nieszczelnego jelita

Bariera jelitowo-krwionośna i reaktywność immunologiczna

Bariera krew – mózg a histaminy

Suplementy wzmacniające wyściółkę jelitową i redukujące stany zapalne

Pokarm jako lekarstwo – wsparcie nieszczelnych jelit

Rozdział 5: Przywróć prawidłowy poziom składników odżywczych

Zwiększone zapotrzebowanie

Niezdolność do przyswajania

Niezdolność do wykorzystania przez organizm

Nieprawidłowe przyjmowanie

Jak genetyka wpływa na niepokój i niedobór składników

Kiedy zdrowe jedzenie nie pomaga, a leki nie działają

Przeciwutleniacze jako wsparcie przeciwstresowe

Minerały wpływające na nastrój

Witaminy poprawiające nastrój

Rozdział 6: Zrównoważ działanie nadnerczy

Oś podwzgórze – przysadka – nadnercza (oś HPA)

Kortyzol a niepokój

Stres i motywacja czy stres i zmęczenie?

Wpływ osi HPA na twój układ odpornościowy

Zmniejszanie skutków niepokoju

Suplementy stosowane przy zmęczeniu nadnerczy i odporności na stres

Rozdział 7: Przeprogramuj neuroprzekaźniki

Czym są neuroprzekaźniki?

Co wpływa na ekspresję neuroprzekaźników?

Poznaj swoje neuroprzekaźniki

Równoważenie skomplikowanej symfonii mózgu

Inne wskazówki dla zbalansowania neuroprzekaźników

Pokarm jako lekarstwo równoważące neuroprzekaźniki

Rozdział 8: Zastosowanie diety na zdrowy mózg

Zrozumieć makroelementy

Dwutygodniowa faza przygotowawcza: do diety, gotowy, start!

Wskazówki do diety na zdrowy mózg

Faza 1: podejście ketogeniczne

Faza 2: podejście niskoglikemiczne

Pokarmy zawierające węglowodany

Dwutygodniowy plan posiłków

Wsparcie zdrowego stylu życia

Podsumowanie

Rozdział 9: Przepisy

Śniadania

Śniadaniowa dynia piżmowa z brukselką

Wytrawne muffiny z karmelizowanej cebuli, indyka, jarmużu i jaj

Tosty z batatów i awokado

Jajka w prosciutto

Jajecznica z dzikim łososiem

Szybki jogurt kokosowy

Batony dyniowo-orzechowe

Kokosowa nieowsianka

Proteinowe naleśniki dyniowe

Napoje

Przeciwzapalny eliksir elektrolitowy

Grzaniec stabilizujący poziom stresu

Zielone smoothie z matchą

Smoothie cytrusowe

Gorąca czekolada migdałowo-kolagenowa

Przekąski/Przystawki

Awokado z zastrzykiem elektrolitów

Faszerowane jajka po grecku

Kalafior pieczony w całości

Ogniste kulki z mango i orzechów

Pieczony kalafior curry

Duszony bok choy

Serowy dip z nerkowców

Dressing mellow mamy

Migdały pieczone z nori i sezamem

Kolorowa pieczona papryka

Obiady

Wywar na golonce

Bulion drobiowy dla odbudowy jelit

Pikantna zupa kremowa z kurczaka

Świeża zupa marchewkowa

Pieczeń w stylu Naturally Nourished

Udka kurczaka z zielonymi warzywami

Prawie sushi z indykiem

Słodko-kwaśne klopsiki wieprzowe

Truflowa sałatka jajeczna

Polędwiczka wieprzowa w ziołach

Proste przegrzebki z solą i pieprzem

Piccatta z kurczaka w panierce migdałowej

Carnitas z wolnowaru

Burrito carnitas

Bolognese z dynią makaronową

Chimichurri zwalczające bakterie

Śródziemnomorska sałatka z tuńczykiem

Desery

Ciasteczka z chia i wiśnią

Herbaciana panna cotta

Bomba tłuszczowa kokosowo-limonkowa

Bezzbożowe ciasteczka z masła orzechowego

Smakołyki z macy i orzechów włoskich

Budyń kokosowy z nasionami chia

Żelki kurkumowo-pomarańczowe

Żelki kokosowo-matcha

Aneks

Lista zamienników

Lista artykułów spożywczych zalecanych w diecie na zdrowy mózg

Pokarmy, które można jeść w umiarkowanych ilościach

Pokarmy, których należy unikać

Wsparcie sześciu fundamentów diety na zdrowy mózg

Zaawansowane laboratoria funkcjonalne

Wybrana bibliografia

Podziękowania

O Autorce